Plánovanie jedál môže znieť ako administratívna povinnosť. Ak ho však vnímate ako malý krok k predvídateľnosti, ktorý zjednoduší každodenný život, môže sa z neho stať užitočný návyk.
Prečo je plánovanie dôležité
Keď sme unavení, hladní alebo sa ponáhľame, ľahko sa rozhodujeme automaticky. Plánovanie znižuje počet chvíľ, keď musíme vyberať pod tlakom. Nie preto, že máme viac vôle, ale preto, že rozhodnutie už bolo pripravené.
Krok 1: týždeň iba pozorujte
Počas piatich až siedmich dní si stručne zapisujte čas jedla, čo ste jedli, s kým a ako ste sa cítili. Netreba vážiť ani počítať kalórie. Na konci týždňa hľadajte vzorce:
- Ktoré jedlá sú pravidelné a dobre pripravené?
- Ktoré sú krízové, narýchlo objednané alebo vynechané?
- V ktoré dni ste najzraniteľnejší?
- Ktoré rozhodnutia sa nevedome opakujú?
Krok 2: vytvorte rámec, nie rigidný plán
Namiesto presného rozpisu množstiev vytvorte opakovateľný rámec pre približne 80 % týždňa:
- Raňajky: ovsené vločky s ovocím a jogurtom alebo vajcia so zeleninou.
- Obed: zdroj bielkovín, komplexný sacharid a zelenina.
- Večera: zeleninová polievka, šalát s bielkovinou alebo obmena obeda.
- Víkend: priestor na reštaurácie, rodinné jedlá a skúšanie nového.
Rámec musí vyhovovať vám a obsahovať možnosti, ktoré môžete striedať.
Krok 3: nákupný zoznam, nie zoznam receptov
Plánovať 21 odlišných receptov je náročné. Praktickejšie je naplánovať suroviny a kombinovať ich:
- tri až štyri zdroje bielkovín;
- dva až tri komplexné sacharidy;
- päť až sedem druhov sezónnej zeleniny;
- dva až tri druhy ovocia na desiatu alebo olovrant;
- mliečne výrobky a zdroje tukov;
- koreniny a bylinky na obmenu chutí.
Krok 4: príprava vo väčšom
Raz týždenne venujte 60 až 90 minút príprave:
- uvarte ryžu, quinou alebo cestoviny na dve až tri jedlá;
- upečte plech zeleniny;
- pripravte hlavný zdroj bielkovín;
- umyte a nakrájajte zeleninu do šalátov.
Krízové jedlá sa potom zmenia na rýchle skladanie z pripravených častí.
Krok 5: prijmite nedokonalosť
Niekedy plán naruší stretnutie, pozvanie alebo choroba. Nie je to zlyhanie. Dôležitá je schopnosť pokračovať ďalší týždeň bez sebaobviňovania.
Čomu sa článok nevenuje
- diétam pri konkrétnych ochoreniach;
- redukčným plánom s presnými množstvami;
- výživovým doplnkom.
Pri individuálnom zdravotnom kontexte sa obráťte na kvalifikovaného odborníka. S naším koučom môžete prebrať všeobecné plánovanie prispôsobené vašej rutine a preferenciám.
Článok prešiel redakčnou kontrolou. Vzdelávacie upozornenie.
Späť na blog