Kalórie: čo sú, ako sa počítajú a čo vám nepovedia

Otázka „koľko kalórií mám denne zjesť?“ znie jednoducho. Úprimná odpoveď je „záleží od okolností“. Na získanie úvodnej orientácie však existujú vzorce, ktoré vytvoria užitočný odhad.

Čo je kalória

Kalória, presnejšie kilokalória alebo kcal, je jednotka energie. Pri potravinách vyjadruje energiu uvoľnenú pri metabolizovaní jedla. Gram bielkovín alebo sacharidov poskytuje približne 4 kcal, gram tuku približne 9 kcal a gram alkoholu 7 kcal.

Takéto zjednodušenie je užitočné na výpočty, ale dve potraviny s rovnakou energiou môžu odlišne ovplyvniť sýtosť, glykémiu aj príjem živín. Kalórie sú merná jednotka, nie úplné hodnotenie stravy.

Ako vzorce odhadujú dennú potrebu

Na odhad bazálneho metabolizmu, teda energie spotrebovanej v pokoji na základné životné funkcie, sa často používajú rovnice Harris–Benedict a Mifflin–St Jeor. ChefsCrest používa druhú z nich:

Mifflin–St Jeor:
Muži: BMR = 10 × hmotnosť (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × vek + 5
Ženy: BMR = 10 × hmotnosť (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × vek − 161

BMR sa násobí koeficientom aktivity od 1,2 pri sedavom režime po 1,9 pri mimoriadnej aktivite. Výsledkom je TDEE, odhad celkového denného energetického výdaja.

Čo vám vzorce nepovedia

• Skutočné zloženie tela. Ľudia s rovnakou hmotnosťou môžu mať rozdielny podiel svalov a tuku.
• Históriu reštriktívnych diét. Dlhé obdobia obmedzovania môžu ovplyvniť energetický výdaj.
• Hormóny a menštruačný cyklus. Vzorce tieto zmeny nezahŕňajú.
• Stres, spánok a lieky. Všetky môžu ovplyvniť výdaj aj využitie energie.
• Individuálne rozdiely. Odhad sa môže od reality líšiť aj o stovky kcal denne.

Ako výsledok používať

Výsledok berte ako východisko na pozorovanie, nie ako prísny cieľ. Týždeň si bez obsedantného váženia všímajte jedlo, energiu, sýtosť a náladu. Potom pozorovanie porovnajte s odhadom.

Kedy sa obrátiť na odborníka

• tehotenstvo alebo dojčenie;
• cukrovka, ochorenie štítnej žľazy, srdcovo-cievne ochorenie či iný chronický stav;
• poruchy príjmu potravy v minulosti alebo súčasnosti;
• špecifické športové výkonnostné ciele;
• rýchla nevysvetlená strata alebo zisk hmotnosti.

V týchto situáciách kalkulačka nenahrádza lekára ani licencovaného dietológa. O všeobecných návykoch a plánovaní sa môžete porozprávať s naším koučom, nie však namiesto klinického posúdenia.

Článok prešiel redakčnou kontrolou. Vzdelávacie upozornenie.